Сколько раз в неделю заниматься боксом, чтобы был результат
Если коротко: новичку хватит 2-3 тренировок в неделю. Этого достаточно, чтобы учить технику, расти в выносливости и успевать восстанавливаться.
Больше тренировок нужно тем, кто готовится к соревнованиям. Разберём режим под разные цели, сроки результата и почему после бокса болят руки.
О чём эта статья
Сколько тренировок нужно под твою цель
Первый месяц ходи 2 раза в неделю. Сухожилия и суставы привыкают к ударам медленнее мышц. Дай им время.
Две тренировки в неделю остаются рабочим режимом для человека с работой и семьёй. Прогресс медленнее, чем при трёх, но он есть. Главное не пропускать неделями. Полгода по две тренировки дадут больше, чем месяц по пять.
Можно ли заниматься боксом каждый день
Можно, но не в полную силу. Спортсмены тренируются почти каждый день, иногда дважды. Но у них нагрузка спланирована. Тяжёлые дни чередуются с лёгкими, а сон и еда стоят на первом месте.
Любителю каждый день в полную силу грозит перетренированностью и травмами. Хочешь двигаться ежедневно? Попробуй так:
- Бокс 3 раза в неделю. Это основа.
- Лёгкие дни. Ходьба, плавание, растяжка, бой с тенью или скакалка.
- Один день отдыха. Полностью.
Для большинства лучше тренироваться через день. Сильнее тело становится во время восстановления. Признаки, что ты не успеваешь:
- Пульс. Утром в покое он выше обычного.
- Сон и настроение. Спишь плохо, раздражаешься.
- Результаты. Стоят или падают.
- Мышцы. Болят дольше 2-3 дней.
Узнал себя? Убери одну тренировку на неделю и высыпайся.
Через сколько будет результат
Ориентиры для тех, кто ходит 2-3 раза в неделю. Многое зависит от стартовой формы.
- Через 3-4 недели. Легче держать темп, меньше одышка на разминке.
- Через 2-3 месяца. Уверенная стойка, базовые удары и защита. Ты выдерживаешь несколько раундов на мешке.
- Через полгода. Связки ударов идут без раздумий. Возможна лёгкая работа в парах, если тренер видит готовность.
Базу ставят за первые месяцы. Научиться хорошо драться значит применять её против живого соперника. Для этого нужны месяцы работы в парах под контролем тренера. Короткого пути здесь нет.
Если цель похудеть, многое решает питание. Об этом в статье бокс для похудения.
Соревнования и КМС
На первые соревнования выпускает тренер. Он решает, когда ты готов технически и физически. У кого-то на это уходит год, у кого-то больше. Влияют возраст, частота тренировок и опыт в парах.
КМС зависит не от стажа, а от побед на соревнованиях определённого уровня. Нормы задаёт Единая всероссийская спортивная классификация, и они меняются. Обычно путь к КМС занимает годы. Подробнее в статье разряды в боксе.
Почему болят руки после бокса
Лёгкая боль в плечах и предплечьях после первых тренировок нормальна. Она проходит за пару дней. Боль в костяшках и запястье чаще говорит об ошибке.
- Нет бинтов или они слабые. Бинты фиксируют запястье и пястные кости. Проверь, как бинтовать руки для бокса.
- Кулак собран неправильно. Удар приходится на мизинец и безымянный палец, а не на первые две костяшки.
- Запястье гнётся. Кисть в ударе продолжает предплечье.
- Лёгкие перчатки на тяжёлом мешке. Набивки мало, костяшки страдают. Какой вес нужен, смотри в статье унции на боксёрских перчатках.
- Резкий рост объёма. Вчера 3 раунда на мешке, сегодня 10.
Дай руке несколько дней отдыха от мешка. Проверь с тренером бинты, перчатки и технику. Есть отёк, сильная боль, кулак плохо сжимается или костяшка изменила форму? Иди к травматологу. Это может быть перелом.
Кружится голова. Чаще всего ты мало пил, давно не ел или резко остановился после работы. Попей воды и посиди. Голова кружится после удара, особенно с тошнотой или двоением в глазах? Прекрати тренировку и в тот же день обратись к врачу.
Что есть до и после тренировки
- За 1,5-2 часа до. Нормальная еда с углеводами и белком. Каша, рис или макароны с курицей, рыбой, яйцами. Без жирного.
- Если времени мало. За 30-60 минут лёгкий перекус: банан, йогурт, хлебец.
- Во время. Вода небольшими глотками.
- После. В течение пары часов белок и углеводы. Например, гречка с мясом или творог с фруктами.
- Не на пустой желудок. Но и не наедайся перед выходом: на скакалке будет тяжело.
Как это устроено в Rocky Road
Режим удобно строить из нескольких форматов клуба.
- Бокс в группе или индивидуально. Основа недели. Новички ставят технику ног и механику удара, опытные работают в парах по заданию.
- Функциональные тренировки. Групповые и индивидуальные. Подходят для дней, когда хочется нагрузки без ударной работы.
- Сплит. Тренер и два человека, если хочешь заниматься с другом.
Новичкам азы даёт Александр Иванов. Никита Мулярчик работает и с новичками, и с теми, кто готовится к соревнованиям. Егор Борзов ведёт бокс и ОФП. Все форматы в разделе направления тренировок.
FAQ
Сколько раз в неделю нужно заниматься боксом новичку?
2-3 раза. Первый месяц можно 2, чтобы суставы привыкли.
2-3 раза. Первый месяц можно 2, чтобы суставы привыкли.
Сколько нужно заниматься спортом, чтобы был виден результат?
Выносливость растёт через 3-4 недели. Внешность меняется через 2-3 месяца, если следишь за питанием.
Выносливость растёт через 3-4 недели. Внешность меняется через 2-3 месяца, если следишь за питанием.
Сколько нужно заниматься боксом, чтобы получить КМС?
Обычно годы регулярных тренировок и выступлений. Решают победы на соревнованиях, а не стаж.
Обычно годы регулярных тренировок и выступлений. Решают победы на соревнованиях, а не стаж.
Сколько тренироваться, если тебе за 40?
Для старта 2 раза в неделю, потом 3, если хорошо восстанавливаешься. Подробнее в статье бокс после 40.
Для старта 2 раза в неделю, потом 3, если хорошо восстанавливаешься. Подробнее в статье бокс после 40.
Что съесть перед тренировкой по боксу?
За 1,5-2 часа кашу или гарнир с белком. Если времени мало, банан или йогурт за 30-60 минут.
За 1,5-2 часа кашу или гарнир с белком. Если времени мало, банан или йогурт за 30-60 минут.
Не знаешь, какой режим тебе подойдёт? Приходи на пробное занятие. Тренер оценит форму и поможет составить неделю под цель.
Первое занятие со скидкой 50%. Стоимость и условия уточняй у администратора.
Rocky Road Boxing Challenge
Прочитал статью — проверь реакцию в деле. Бей по красным целям, лови золотые, уклоняйся от чёрных перчаток.
сделай шаг — дорога появится
to box?
Твой ранг