Бокс для похудения: сколько калорий сжигает тренировка и как это работает
Если коротко: да, на боксе можно похудеть. Час тренировки сжигает примерно 350-700 ккал. Цифра зависит от твоего веса и темпа работы.
Но вес уходит только при дефиците калорий. Бокс помогает его создать. Удержать дефицит помогает питание. Разберём, сколько ты реально тратишь и как выстроить режим.
О чём эта статья
Сколько калорий сжигает бокс
Расход энергии считают через MET. Этот показатель говорит, во сколько раз нагрузка тяжелее спокойного сидения. Формула простая: MET × вес в килограммах × время в часах = килокалории.
В справочнике Compendium of Physical Activities для бокса есть такие значения:
- Работа на мешке. Около 5,5 MET.
- Спарринг. Около 7,8 MET.
Вот что получается за час чистой работы:
Это ориентир, а не точный счёт. В тренировке есть разминка, скакалка, бой с тенью, лапы, мешок и ОФП. Между раундами есть паузы. Чем выше темп и короче отдых, тем больше расход. Новичок, который учит стойку, тратит меньше опытного боксёра.
Фитнес-браслету верь как динамике. Сегодня больше, чем неделю назад, значит, ты прибавил. Точной цифрой его показания считать не стоит.
Почему бокс помогает похудеть
- Интервалы. Раунд работы, минута отдыха, снова раунд. Пульс долго держится высоко.
- Всё тело. Удар идёт от ног через корпус в руку. Ноги, пресс, спина и плечи работают постоянно.
- Не скучно. Ты учишь технику, и голова занята. На бокс легче ходить месяцами. Для похудения это главное.
- Растёт выносливость. Через несколько недель ты выдерживаешь больше раундов. Значит, и тратишь больше.
- Уходит стресс. После мешка напряжение уже не хочется заедать.
Можно ли похудеть только на боксе
Можно, если тратишь больше, чем съедаешь. Тренировка увеличивает дефицит. Но одна булка с кофе после зала легко его съедает.
Бокс без изменений в еде даёт медленный результат или не даёт его вовсе. Рабочая схема: бокс плюс умеренный дефицит. Многие диетологи считают разумным темп 0,5-1 кг в неделю. При быстром похудении уходят вода и мышцы. Потом вес обычно возвращается.
Точечно похудеть в животе или бёдрах не выйдет. Жир уходит со всего тела, в том порядке, который задаёт организм.
Как часто тренироваться
Для старта хватит 2-3 тренировок по боксу в неделю. Тело втягивается и не перегружается. Через пару месяцев можно добавить ещё одну, если нормально восстанавливаешься.
- Ходьба в дни без бокса. Она почти не утомляет и добавляет расход.
- Функциональная тренировка. Раз в неделю она добавит силу и выносливость.
- Сон. Без него восстановление не работает.
Подробно про режим и отдых мы написали в статье сколько раз в неделю заниматься боксом.
Результат в зеркале заметен не сразу. Сначала улучшаются дыхание и выносливость. Потом самочувствие. И только затем объёмы.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Скакалка есть почти в каждой тренировке по боксу. Она хорошо добавляет расход.
- Прыгай раундами. Например, 3 минуты работы и минута отдыха. Новичку хватит раундов по 1-2 минуты.
- Начни с 3-5 раундов. Добавляй по раунду в неделю.
- Прыгай низко. На передней части стопы, колени мягкие, пятки пола не касаются.
- Крути кистями. Локти у корпуса, плечи спокойны.
- Меняй темп. 20-30 секунд быстро, потом спокойно. Ускорения повышают расход.
При большом лишнем весе или боли в коленях начни с ходьбы и коротких серий. Насколько можно нагружать суставы, обсуди с врачом. Технику разобрали в статье как прыгать на скакалке по-боксёрски.
Питание без строгих диет
- Белок. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Он помогает сохранить мышцы при дефиците.
- Основа тарелки. Овощи и крупы, а не сладкое и выпечка.
- Вода. Пей до, во время и после тренировки.
- Не тренируйся голодным. За 1,5-2 часа до бокса съешь что-то лёгкое.
- Без награды едой. Тренировка не повод для торта.
Если есть хронические заболевания или нужно сбросить много, составь план с врачом или диетологом.
Бокс для похудения женщин
Для женщин бокс работает так же: интервалы, всё тело, высокий расход. Частый страх: «накачаю руки». Бокс тренирует скорее выносливость и скорость, чем объём мышц. Руки и плечи становятся подтянутыми, а не массивными.
Ещё бокс даёт девушке уверенность, ровную осанку и сильный корпус. Спарринг необязателен. Многие тренируются только на лапах и мешке. Подробнее в статье бокс для девушек и женщин.
Как это устроено в Rocky Road
Для похудения в клубе есть два формата. Их удобно совмещать.
- Бокс. Групповые и индивидуальные тренировки. Занятие начинается с разминки, дальше школа бокса. Новички ставят технику ног и механику удара.
- Функциональные тренировки. Тоже групповые и индивидуальные. Формат подбирают под задачу: вес, выносливость или масса.
За общую физическую подготовку отвечают тренеры по ОФП. Это Анатолий Шмаков и Егор Борзов, он ведёт ещё и бокс. Хочешь бокс с сильной функциональной подготовкой? Присмотрись к Владимиру Скачкову.
Какой формат выбрать, помогут понять статья индивидуальные или групповые тренировки и раздел направления тренировок.
FAQ
Сколько калорий сжигает 1 час бокса?
Примерно 350-700 ккал для взрослого. Чем больше вес и плотнее тренировка, тем ближе к верхней границе.
Примерно 350-700 ккал для взрослого. Чем больше вес и плотнее тренировка, тем ближе к верхней границе.
Можно ли похудеть, занимаясь боксом, женщине?
Да. Механика та же: регулярные тренировки плюс умеренный дефицит калорий.
Да. Механика та же: регулярные тренировки плюс умеренный дефицит калорий.
Что лучше для похудения: бокс или тренажёрный зал?
Бокс тратит больше энергии за час, зал лучше растит силу и мышцы. Хорошо работает сочетание, подробно в статье бокс или ММА, борьба или зал.
Бокс тратит больше энергии за час, зал лучше растит силу и мышцы. Хорошо работает сочетание, подробно в статье бокс или ММА, борьба или зал.
Какой вид спорта помогает быстро сбросить вес?
Тот, которым ты будешь заниматься регулярно. Без дефицита калорий вес не уберёт ни один спорт.
Тот, которым ты будешь заниматься регулярно. Без дефицита калорий вес не уберёт ни один спорт.
Как сбросить 2 кг за ночь перед соревнованиями?
Так уходит вода, а не жир, и это может быть опасно. Сгонку веса делают только спортсмены под контролем тренера и врача.
Так уходит вода, а не жир, и это может быть опасно. Сгонку веса делают только спортсмены под контролем тренера и врача.
Хочешь похудеть на боксе? Приходи на пробное занятие. Тренер оценит твою форму и подберёт нагрузку под цель.
Первое занятие со скидкой 50%. Стоимость и условия уточняй у администратора.
Rocky Road Boxing Challenge
Прочитал статью — проверь реакцию в деле. Бей по красным целям, лови золотые, уклоняйся от чёрных перчаток.
сделай шаг — дорога появится
to box?
Твой ранг