Как увеличить силу удара и его скорость: техника и упражнения
Если коротко: сила удара рождается в ногах, проходит через таз и корпус и только в конце выходит через руку. Поэтому качать руки почти бесполезно. Рост дают техника, взрывные упражнения на всё тело и расслабленность.
Ниже разберём, откуда берётся мощь, какие упражнения работают и как бить грушу с толком.
О чём эта статья
Откуда берётся сила удара
Удар работает как цепочка. Каждое звено разгоняет следующее:
- Ноги. Толчок от пола. Задняя нога разворачивается на носке, пятка уходит наружу.
- Таз. Поворачивается вслед за ногой и тянет корпус.
- Корпус. Косые мышцы живота и спина передают вращение плечу.
- Плечо и рука. Выбрасывают кулак. Это последнее звено, а не главное.
- Кулак. Сжимается в момент касания, запястье прямое.
Выпало одно звено, и удар становится «ручным». Он может быть быстрым, но лёгким. Поэтому у худых боксёров часто тяжёлый удар, а у культуристов нет.
Ещё два фактора:
- Скорость. Чем быстрее кулак в момент касания, тем сильнее удар.
- Расслабленность. Зажатая мышца тормозит сама себя. Рука летит свободно и твердеет только при контакте.
Какие мышцы качать? Ноги и ягодицы дают толчок. Кор и косые мышцы передают вращение. Спина возвращает руку. Плечи, трицепс и предплечья завершают цепочку.
Как поставить удар
Поставить удар значит довести технику до автоматизма. Тогда тело само включает всю цепочку.
- Стойка. Без устойчивой стойки силы не будет. Её разбираем в статье про стойку в боксе.
- Медленные повторения. Сначала удар делают по частям: толчок, поворот, выброс. Потом склеивают.
- Бой с тенью и лапы. Тренер на лапах видит ошибки и сразу их правит.
- Груша. Здесь учатся вкладываться и держать кулак.
Начинают с прямых, потом добавляют боковые и апперкоты. Как они называются и как бить каждый, читай в статье про удары в боксе.
За сколько можно поставить удар с нуля? При 2-3 тренировках в неделю базовые прямые у большинства получаются за 1-3 месяца. Чтобы удар не разваливался в усталости, нужно от полугода.
Как увеличить скорость удара
- Расслабь плечи. Лишнее напряжение тормозит руку сильнее всего.
- Бей по прямой. Без замаха. Замах тратит время и подсказывает сопернику.
- Быстро возвращай руку. Удар идёт туда и обратно. Возврат тренируют так же, как выброс.
- Выдыхай. Короткий резкий выдох в момент удара.
- Работай короткими отрезками. Скорость растёт от работы на максимуме по 10-20 секунд.
Упражнения на силу и скорость
Взрывные упражнения на всё тело дают основу. Делай их 2-3 раза в неделю в начале тренировки, пока ты свежий.
Медбол бери умеренный, 3-5 кг. Тяжёлый мяч замедляет движение, а нужна скорость.
Для скорости добавь:
- Бой с тенью на скорость. 15 секунд максимально быстрые прямые, 15 секунд спокойно.
- Удары с резиной. Лента за спиной на уровне плеч, концы в руках. Последний подход без резины: рука полетит быстрее.
- Пневмогруша. Учит ритму и выносливости плеч.
- Теннисный мяч. Партнёр бросает, ты ловишь передней рукой. Это реакция и быстрый старт.
- Скакалка. Лёгкие ноги и ритм. Технику разобрали в статье как прыгать на скакалке по-боксёрски.
С гантелями в руках прямые в воздух лучше не бить. Груз тянет руку вниз, сустав получает рывок, техника ломается. Нужна нагрузка? Бери резину.
Как укрепить кулаки и кисти
Кулак должен быть плотным, запястье жёстким. Иначе сила уходит в кисть, и её легко травмировать.
- Отжимания на кулаках. На коврике или татами. Опора на костяшки указательного и среднего пальцев.
- Планка на кулаках. 20-40 секунд, 3 подхода.
- Кистевой эспандер. Сжимай до усталости, 3 подхода на каждую руку.
- Сгибания запястий. С лёгкой гантелью вверх и вниз, по 15-20 раз.
- Ведро крупы. Погрузи руку в рис, сжимай, разжимай и вращай кистью 1-2 минуты.
Всё это можно делать дома. Набивать кулаки об стену или доску не нужно. Так получишь микротравмы суставов, а не крепкий кулак.
Как правильно бить грушу
- Забинтуй руки и надень перчатки. Как это сделать, читай в статье как бинтовать руки для бокса.
- Встань на дистанцию. Прямой достаёт грушу почти выпрямленной рукой.
- Бей сквозь цель. Целься в точку на 5-10 см за поверхностью. Но не толкай: коснулся и вернул руку.
- Бей костяшками. Указательного и среднего пальцев, запястье прямое.
- Двигайся. Груша качается, шагай вокруг неё.
- Работай раундами. Например, 3 минуты работы и минута отдыха. Меняй задачи: серии, одиночные, скорость.
- Не бей всё в полную силу. Чередуй сильные и лёгкие удары, иначе техника развалится от усталости.
Грушу-каплю бьют по зонам. Апперкоты идут в нижнюю широкую часть, боковые в верхнюю, удары по корпусу в середину. Капля легче мешка и сильнее раскачивается. Бей, когда она идёт на тебя.
Какой снаряд взять домой, разобрано в статье как выбрать боксёрскую грушу.
Как это устроено в Rocky Road
Быстрее всего удар растёт рядом с тренером. Он видит, где рвётся цепочка. На тренировке по боксу после разминки идёт школа бокса. Новички ставят технику ног и механику удара. Опытные работают в парах по заданию.
Нужна физика под удар? Функциональные тренировки в клубе подстраивают под задачу: масса, вес или выносливость. Анатолий Шмаков тренер по ОФП. Егор Борзов ведёт бокс и ОФП. Владимир Скачков тренирует бокс и кикбоксинг, у него сильная функциональная подготовка.
Можно заниматься и вдвоём: в сплите тренер работает с двумя людьми. Все форматы собраны в разделе направления тренировок.
FAQ
Что повышает силу удара?
Техника, в которой работают ноги, таз и корпус. Плюс взрывные упражнения и скорость.
Техника, в которой работают ноги, таз и корпус. Плюс взрывные упражнения и скорость.
Какие мышцы надо качать для силы удара?
Ноги, ягодицы, кор и спину. Руки только завершают цепочку.
Ноги, ягодицы, кор и спину. Руки только завершают цепочку.
Сколько кг нормальный удар?
Одной цифры нет. Приборы меряют по-разному, и числа с аттракционов нельзя сравнить между собой.
Одной цифры нет. Приборы меряют по-разному, и числа с аттракционов нельзя сравнить между собой.
Как укрепить кулаки в домашних условиях?
Отжимания и планка на кулаках, эспандер, сгибания запястий. Об стену кулаки не набивают.
Отжимания и планка на кулаках, эспандер, сгибания запястий. Об стену кулаки не набивают.
За сколько можно поставить удар с нуля?
Базовые прямые обычно за 1-3 месяца при 2-3 тренировках в неделю. Устойчивая техника приходит от полугода.
Базовые прямые обычно за 1-3 месяца при 2-3 тренировках в неделю. Устойчивая техника приходит от полугода.
Хочешь, чтобы удар стал тяжелее? Приходи на пробное занятие. Тренер поработает с тобой на лапах и покажет, где теряется сила.
Первое занятие со скидкой 50%. Стоимость и условия уточняй у администратора.
Rocky Road Boxing Challenge
Прочитал статью — проверь реакцию в деле. Бей по красным целям, лови золотые, уклоняйся от чёрных перчаток.
сделай шаг — дорога появится
to box?
Твой ранг